Boulettes de sardines, pesto de tomates rôties

Surprenantes, savoureuses, légères qui sentent bon l’été, les apéros entre amis, la nonchalance des vacances… des boulettes de sardines parfumées aux herbes servies avec un pesto de tomates rôties pour voyager en Italie. À la maison elles ont toujours beaucoup de succès et mes amis les découvrent avec plaisir ! Même principe que les boulettes mais avec du poisson et en plus elles sont cuites au four, plus simple et moins stressant (mais vous pouvez très bien les faire frire c’est encore plus gourmand).

Les bienfaits des poissons, coquillages et crustacés*.

Vous l’aurez sans doute remarqué, j’aime beaucoup (voire je raffole) des produits de la mer (en même temps j’ai grandi dans une péninsule n’est-ce pas ?) Même si je ne publie pas tous les jours des recettes avec eux car je les cuisine d’une façon tellement simple que je ne sais si on peut parler de recette 😉

C’est savoureux, varié, léger et excellent pour la santé : pour le tonus grâce au fer et vitamine B12, pour les os et les muscles mais également le coeur et le système nerveux grâce aux Omega-3 dont les poissons gras sont riches. Et apparemment 89% des français sont du même avis hi hi

Combien en consommer par semaine ? Poisson gras, poisson maigre ?

Saviez-vous que selon les recommandations de l’ANSES  il faudrait consommer au moins deux fois par semaine du poisson (portions entre 100 et 150 g) en alternant le poisson gras et le poisson maigre ?

Des exemples de poisson maigre (entre 0,5 et 2% de lipides) : sole, cabillaud, bar, dorade, lieu noir, lotte…

Des exemples de poisson gras (supérieur à 2% de lipides) : truite fumée, sardine, saumon, maquereaux

La sardine 

En tant qu’italienne amoureuse des saveurs de Méditerranée, j’ai un faible pour la sardine. Un poisson plein de caractère, bon marché et qui se prête à nombre de jeux culinaires comme dans ces boulettes. Et comme d’autres poissons gras, elles sont riches en Omega-3 bons pour le coeur et le système nerveux (important non ?)

Le nom est inspiré de la Sardaigne car c’était là que l’on trouvait pendant des siècles les plus grands bancs de poissons. Mais sachez qu’il y a la sardine de Méditerranée (en général elles sont plus petites comme celles sur la photo) et les sardines de l’atlantique.

Quels sont les ingrédients simples de ces boulettes de sardines ? 

Je choisis des produits de saisons, accessibles partout 

• Des sardines fraîches de Méditerranées ou d’Atlantique. Vous pouvez opter pour des filets déjà nettoyés par le poissonnier beaucoup plus pratique
• du pain
• un oeuf
• des herbes : basilic et menthe
• du citron
• des tomates longue type Roma ou bien des tomates cerise
• des pignons
• de l’ail
• de l’huile d’olive
• de la chapelure

Comment réaliser des boulettes de poisson ?

C’est très simple et sur le même principe que les boulettes de viande (mais elles seront plus légère et digestes) : on mélange (puis on mixe) la chair des sardines avec du pain, de l’oeuf (les deux liants) et des herbes. On forme ensuite des boules à l’aide des mains humides et on les enroule ensuite dans la chapelure.

À ce stade, on peut choisir soit de les frire à la poêle (on aura un crousti-fondant incroyable) soit de les cuire au four (comme j’ai fait très pratique et on ne sali rien). Elles seront plus légère mais moins dorées forcément.

Voilà c’est tout

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*Article réalisé en collaboration avec Le Collectif des Poissons, Coquillages et Crustacés

(Comme toujours le contenu et les propos m’appartiennent)

Boulettes de sardines, pesto rouge de tomates rôties

Edda Onorato

Des boulettes de poisson faciles, cuites au four (sans friture)

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Temps de préparation 20 minutes min

Temps de cuisson 40 minutes min

Type de plat Apéritif, Plat

Cuisine Italienne

Portions 6 personnes

Ustensiles

• 1 Saladier
• 1 Four

Ingrédients

  

1x2x3x

• 600 g filets de sardines sans les nageoires bien nettoyés
• 500 g tomates fermes et mûre type Roma ou olivette ou bien des tomates cerise
• 2 tranches mie de pain
• 1 oeuf
• 1 petite gousse ail
• 40 g parmesan râpé
• 20 feuilles basilic
• 10 feuilles menthe
• 2 zestes citrons jaunes non traités (2 citrons)
• Origan
• Chapelure
• Sucre
• Huile d’olive vierge extra
• Sel
• Poivre

Instructions

 

• Préchauffer le four à 200°C. Laver et couper les tomates en quartiers, les poser sur une plaque recouverte de papier cuisson. Saupoudrer de sel, d’origan et d’un peu de sucre.
• Verser un filet d’huile d’olive et enfourner pendant 40 minutes. Les tomates doivent être flétries, légèrement confites et avoir perdu une partie de leur eau (ouvrir le four à mi-cuisson pour faire échapper la chaleur). Faire refroidir.
• Dans un saladier, mettre les filets de sardines coupés en deux, saler, ajouter 10 feuilles de basilic et la menthe puis le zeste de citron. Ajouter la mie émiettée et légèrement humidifiée avec 1 càs d'eau. Ajouter l’oeuf, mixer avec un mixeur pour obtenir une sorte de pâte pratiquement homogène.
• Tapisser une plaque de papier cuisson.
• À l’aide des mains humides, former des boulettes de la taille d’une noix et les poser sur une assiette avec la chapelure. Les enrober puis les poser sur la plaque.
• Verser un filet d’huile d’olive et enfourner pendant 12 minutes en retournant (si on le souhaite, elles seront plus dorées mais moins rondes) après 8 minutes.
• Les boulettes doivent un peu colorer (attention à ne pas trop cuire autrement elles vont sécher, elles sont peu grasses).
• Pendant ce temps, mixer les tomates rôties avec le reste du basilic, l’ail, le parmesan et les pignons pour obtenir une sorte de crème grossière. Verser un bon filet d’huile, mélanger et saler.
• Servir les boulettes chaudes ou à température ambiante avec la sauce aux tomates. Et du citron pressé.

Notes

Conseils :

Conservation : ces boulettes se conservent un jour au frais (ou 2-3 heures à température ambiante). La sauce pesto se conserve deux jours au frais, recouverte de film alimentaire.

Variantes : sur cette base vous pouvez

• Remplacer le pesto de tomates par du pesto de poivrons ou une tartinade d’olives à l’italienne ou bien du pesto de tomates crues et amandes comme les pesto alla trapanese
• Remplacer le basilic et la menthe par du persil plat ou de la coriandre
• Remplacer le citron par de l’orange
• Rajouter 2 càs de raisins secs dans les boulettes.
• Omettre la chapelure ou la remplacer par du panko (comme dans ces boulettes de poisson à l’italienne)
• Faire frire les boulettes dans l’huile (elles seront plus dorées et crousti-fondantes) ou pour encore plus de légèrement (mais ce sera plus mou), les plonger directement et démanchement dans une sauce tomate comme dans ce boulettes de viande à la sauce tomate.