mercredi 29 juin 2016

Quatre astuces pour préparer et cuire les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots...

Quatre astuces pour préparer et cuire les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots...
Quatre astuces pour préparer et cuire les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots...
Comment cuire les légumineuses ou les légumes secs : les lentilles, les pois chiches, les haricots, les pois cassés... ? Faut-il les faire tremper ? Combien de temps les cuire ? C'est des questions qui reviennent souvent (ici aussi), j'en parle en passant (comme à propos de haricots tarbais ou du houmous de pois chiches) mais je souhaitais aujourd'hui vous donner quatre astuces, selon le type de légumineuse, pour les préparer afin qu'elles soient bien cuites et bonnes. 
Trucs de grand-mère (et de ma famille italienne, de mes amis indiens) ou plus "scientifiques", je vous dit tout, le pourquoi du comment (même sur les aspects plus fastidieux ;-) ! Et à la fin du billet vous avez aussi plein de recettes avec les légumineuses histoire de vous inspirer.
En plus, les légumes secs sont très bons pour la santé (protéines, acides aminés, minéraux...), ils changent les goûts et les textures d'un plat. Vraiment à redécouvrir.

Même si cela est moins connu à l'étranger, la cuisine italienne regorge de recettes à base de légumineuse (haricots, pois chiches, lentilles, fèves séchées...) notamment associées à des céréales (pâtes, riz...) un peu comme dans beaucoup de pays méditerranéens d'ailleurs. J'ai donc l'habitude d'en manger et d'en cuisiner depuis longtemps. Je partage donc avec vous le fruit de ma longue expérience et de mes erreurs aussi.
Comment cuire les légumineuses .Pasta e fagioli napolitaine
Il existe énormément de variétés (18 000 dans le monde), même si beaucoup sont désormais locales, de niche et tendent à disparaître pour plein de raisons.
Les légumes secs ont été considérés faisant partie du plat du pauvre (ils ont plus la côte maintenant surtout dans les régimes végétariens) tout simplement car plus locaux, plus bon marché (même si cela demandait un travail fou sur le plan agricole), souvent en substitut de la viande mais aussi car situés dans des zones plus difficiles où le blé ne poussait pas (notamment en altitude).

Mais venons aux côtés pratiques...
Quatre astuces pour préparer et cuire les légumineuses : lentilles
Quatre astuces pour préparer et cuire les légumineuses : lentilles. Dahl de lentilles corail au coco
1. FAUT-IL FAIRE TREMPER LES LÉGUMINEUSES ?

a. Cela dépend

Comme vous savez, cela dépend du légume sec ou plutôt de la légumineuse (ce n'est pas vraiment un légumes sec) et est lié aux dimensions.
Notamment les pois chiches, les haricots et les fèves nécessitent de trempage. Cela n'est pas nécessaire pour les lentilles par exemple. Même si, comme on verra plus bas, un peu de trempage de lentilles les rend encore plus digestes

b. Combien de temps et à quelle température ?

Les pois chiches ont besoin de 12 à 24h de trempage dans de le triple de volume d'eau. Le temps dépend en fait de la 'fraîcheur'. Si les pois chiches sont très secs (donc plus vieux) il faudra plus de temps. Et à ce propos comme j'expliquais dans mon livre Cuisine du soleil, je vous conseille vraiment d'en prendre de qualité et dans un endroit où l'on sait qu'il y a du mouvement et du renouveau. Une légumineuse trop vieille (plus d'un an) sera non seulement plus dure (presque irrécupérable même en cuisson) mais aussi moins bonne.

Les haricots et les fèves ont besoin en général de 8 à 12 h de trempage, sachant que là aussi cela dépend des dimensions et de la "fraîcheur"

Les pois cassés nécessitent 1 à 2 h de trempage.

Par habitude familiale, je les fais tremper dans un grand saladier avec trois fois le volume d'eau et à température ambiante. J'ajoute presque toujours du bicarbonate de sodium (pas de soude, ça n'existe pas en termes scientifiques ;-), 1 càc environ pour 250-500 g de légumineuses.
Il est alimentaire et on le trouve en grande surface et en magasin bio. Cela rend les légumineuses plus digestes (c'est bien connu pour le bicarbonate).

Cela étant dit on peut aussi les faire tremper plus longtemps au frais (environ un tiers de plus de temps) ou même dans de l'eau plus tiède (autour de 50°C pas plus). Dans ce dernier cas, il faudra un peu moins de temps (1/3 en moins).

c. Pourquoi les faire tremper et à ces températures ?

Le trempage permet deux choses.
Tout d'abord d'hydrater la légumineuse qui est sèche par définition et qui a besoin d'eau pour hydrater justement ses protéines et son amidon avant cuisson. Ce procédé est lent si la légumineuse est épaisse, c'est pourquoi il faut un temps d'attente.
Ensuite cette hydratation (d'ailleurs en passant je vous suggère de changer l'eau une à deux fois) permet : 
- aux sucres extérieurs (qui ne sont pas digestes pour nous) de sortir dans l'eau
- aux légumineuses de se défaire un peu
- à la peau de se détacher un peu (qui elle aussi n'est pas digeste comme beaucoup de fibres des légumes)

Donc comme vous voyez, c'est important de faire tremper (en même temps il faut juste s'y prendre à l'avance) les légumineuses grosses, autrement ensuite elles ne vont jamais bien cuire et donneront des petits problèmes (outre le fait qu'elles seront trop fermes, donc désagréables à manger)

Mais, vous me direz, vu que l'on peut les tremper à différentes températures, pourquoi ne pas gagner du temps et les faire tremper directement dans de l'eau chaude (autour de 80-90°... au-delà de 90°c les protéines se décomposent) ?
En fait, comme je vous disais le procédé d'hydratation est lent. Si on y met de l'eau trop chaude ce qui va se passer c'est que l'amidon superficiel va réagir, se "gélatiniser" et donc empêcher ensuite à l'eau de pénétrer à coeur.
C'est un peu l'inverser que pour les pâtes où, au contraire, il faut de l'eau bouillante pour qu'elles cuisent à coeur.

d. Pourquoi ne pas faire tremper les lentilles ?

Les lentilles ont l'avantage d'êtres petites et d'avoir une peau assez fine (sans parler des lentilles corail ou les blanches qui n'en ont pratiquement pas ). Ce qui fait qu'elles s'hydratent et cuisent à coeur plus rapidement. Le tout va donc se faire pendant la cuisson.
Après, comme dans beaucoup de foyers, on peut aussi les faire tremper une heure par exemple et puis bien les rincer (toujours le discours des sucres superficiels qui partent).
Quatre astuces pour préparer et cuire les légumes secs: lentilles, pois chiches, haricots...
Quatre astuces pour préparer et cuire les légumes secs. Salade pois chiches à l'orange
2. L'EAU FROIDE

L'eau est aussi la clé d'une bonne cuisson. Et je vous rassure non seulement c'est un élément que j'ai aussi sous-évalué mais en plus souvent dans les paquets de légumineuses ont vous dit de cuire dans de l'eau bouillante salée... Erreur !

a. Une nouvelle eau... froide

Tout d'abord, après éventuel trempage, il faut égoutter les légumineuses (et donc ne pas garder l'eau de trempage). Ensuite, on démarre la cuisson à froid avec une nouvelle eau. Je le fais en généralement sans trop y penser car c'est pratique. Mais il m'arrive aussi distraitement de mettre les lentilles par exemple dans de l'eau chaude. En soi c'est une erreur mais en fait si les lentilles sont petites et fines (comme les corail par exemple) la différence est minime (ouf !)

b. Pourquoi froide ?

Comme je vous avait indiqué plus haut si l'eau est trop chaude, l'amidon extérieur contenu dans les légumineuses va "gélifier" et donc empêcher à l'eau de bien pénétrer à coeur et de bien cuire.
Alors qu'en démarrant à froid, l'eau va graduellement pénétrer et on est tranquille.

c. Quelle température ensuite ?

Portez toujours à petit frémissement (pas de grosse ébullition), il faut que ce soit juste en-dessous de 100°C (autour de 90°C).

d. Combien d'eau ?

Là aussi cela dépend du temps de cuisson (car plus il est long plus, elle va s'évaporer). Comptez en général 4 à 5 fois le volume d'eau par rapport aux légumineuses. Il en faudra un peu moins si le tout se fait à l'autocuiseur par exemple (3 fois).
Vous pouvez aussi en mettre un peu moins et en rajouter au cours de la cuisson (en vérifiant pour éviter que ça ne brûle sur le fond). Dans ce cas rajoutez toujours de l'eau chaude.
Quatre astuces pour préparer et cuire les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots...
Quatre astuces pour préparer et cuire les légumineuses. Houmous
3. LE SEL ET ASSAISONNEMENT

Là aussi sur le sel, c'est une erreur que j'ai faite longtemps car machinalement j'assaisonne quand je cuit dans l'eau ou autre. Si cela est important dans presque toutes les préparations, c'est l'inverse pour les légumineuses.

a. Début de cuisson

Sans trop entrer dans les détails, le fait ne pas saler l'eau de cuisson au début va permettre à l'eau de mieux pénétrer dans le légume sec (l'eau va être attirée par un milieu où il y a des sels minéraux. Autrement la peau risque de rester plus dure et le légume va cuire moins bien.
Cela étant dit, si vous avez ajouté par mégarde 1 mg de sel dans des petites lentilles, ça ne changera pas grand-chose. En gros, il faut que l'eau ne soit pas vraiment salée.

b. Fin de cuisson

Salez donc en fin de cuisson avant d'égoutter les légumineuses et en laissant agir 5 minutes. Égouttez ensuite les légumineuses et assaisonnez-les (huile ou autre) quand elles sont encore chaudes. C'est important. Un peu comme la pomme de terre d'ailleurs. Autrement là aussi la surface va "gélifier" en refroidissant et l'assaisonnement ne pénètrera plus bien.

Vous pouvez ensuite très bien faire sauter les légumineuses cuites dans un poêle avec de l'ail ou de l'oignons rissolés, des épices légèrement torréfiées....
Quatre astuces pour préparer et cuire les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots...
Quatre astuces pour cuire les légumineuses : haricots... (houmous de haricots et poivrons)
4. TEMPS DE CUISSON

Cela dépend des légumineuses (comme toujours, notamment des dimensions, variétés etc) du feu, de la casserole mais aussi de la qualité/fraîcheur, du feu, de la casserole. Si elles ne sont pas trop vieilles (quelques mois) c'est mieux.
Voici quelques points de repère. Comptez ce temps dès le début du frémissement.

a. Lentilles

Le temps de cuisson est lié à la variété de lentilles. Cela va de 20 à 50 min, vérifiez les indications sur le paquet et goûtez (cuites à coeur mais encore avec une texture si on aime, sauf pour les lentilles corail ou blanches qui se défont par définition)

b. Pois chiches

Afin que les pois chiches soient bien cuits, il faut au moins 1h30 à 2h voire plus (et n'y croyez pas quand o,n vous dit 30 min c'est du vécu de 20 ans ;-). C'est les plus longs.
Les temps diminuent beaucoup si on utilise l'autocuiseur ou la cocotte minute. 

c. Haricots et fèves

Il faut compter autour de 1h et cela peut varier (et être plus long) selon les variétés. Suivre les indications du paquet et goûter.

d. Pois cassés

Là aussi il faut compter autour de 1h (voire un peu moins), suivre les indications du paquets. Et les temps peuvent diminuer selon que l'on cuise avec couvercle (donc avec de la vapeur (autour de 30 min mais il faut bien vérifier qu'il y ait assez d'eau), à l'auto-cuiseur etc. Sachant qu'ils vont un peu se défaire c'est tout à fait normal.

e. Écumez !

Il est important d'écumer les légumineuses pendant la cuisson pour éviter justement de garder les gaz qui pourraient déranger ensuite.
Quatre astuces pour cuire les légumineuses (cassoulet)
Quatre astuces pour cuire les légumineuses (cassoulet)
PETITS PROBLÈMES DIGESTIFS ÉVENTUELS

Sachant que nous sommes tous différents déjà à la base et que nous avons des sensibilités et des habitudes alimentaires différentes, il est difficile de faire un discours valable pour tous. C'est comme avec l'ail ou les épices par exemple, les peuvent être magnifiquement tolérés comme moins ou pas du tout. C'est la vie !

Disons que les légumineuses sont connues aussi (et à juste titre je dirais) pour donner des flatulences. Un peu c'est normal (mais là aussi certains n'en ont pas).

Pour essayer d'éviter ou, en tous cas, de limiter sachez que :
- un bon trempage et une bonne (longue) cuisson sont nécessaires
- il faut éliminer l'eau de trempage
- les lentilles notamment petites et sans peau sont plus digestes que les haricots par exemple
- il faut écumer (notamment les pois chiches et les haricots)
- Ajouter du bicarbonate dans l'eau de trempage ou de cuisson aide
- plus vous mangez fréquemment des légumineuses moins elles pourraient vous déranger : le corps s'habitue. Cela vaut un peu pour tout notamment ce qui vient du monde végétal (suffit de penser aux légumes crus qui peuvent être difficiles à digérer pour qui n'a pas l'habitude).

Et maintenant quelques recettes (classiques ou créatives, même sucrées) pour vous mettre en appétit !
Quatre astuces de cuisson des légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés, fèves...
Quatre astuces de cuisson des légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés, fèves...
RECETTES avec les LÉGUMES SECS

1. Pois chiches



2. Lentilles



3. Haricots


Et vous, quelles sont vos astuces/habitudes et vos recettes préférées avec des légumineuses ?

16 commentaires:

  1. Excellent récapitulatif et un grand choix de recettes originales et délicieuses , comme toujours ! merci Edda et belle journée .

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    1. Merci beaucoup Francine, comme toujours ! Belle journée

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  2. Les pois chiches se font bien à la mijoteuse sans trempage, selon la recette d'Alton Brown :)

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    1. Bonjour Mathieu,
      Je suis d'accord avec la mijoteuse si cuits bien longtemps doucement autour de 8-9 h et en commençant à froid (ce qui revient à faire du trempage mais en réduisant les temps). Mais pas pour des temps plus brefs (phénomènes physiques-chimiques, on n'y est pour rien) à moins qu'ils soient très frais (rare à trouver)... et qu'on les digère très bien ;-). En tous cas le trempage reste toujours la meilleure solution pour une bonne cuisson et digestion.
      Bonne journée !

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  3. Bonjour, personnellement sur les conseils de ma naturopathe je fais tremper les lentilles 12 à 24 h, je rince bien et direction la poêle, ail échalotes, petit salé, je recouvre juste d'eau et en 5 minutes c'est prêt (quand plus d'eau)et très digeste même sans bicarbonate. les lentilles ne sont pas en bouillie et très présentable. le trempage les pré-cuits et du coup la cuisson est rapide.

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    1. Bonjour Fabie,
      Oui, comme indiqué dans le billet on peut bien sûr faire tremper les lentilles notamment si on les tolère mal (pas ce problème à la maison). Et en effet la cuisson est plus rapide car elle ont déjà pris de l'eau (un peu comme si c'était plus frais ;-). Cela étant dit on ne le fait pas habituellement du fait de leur dimensions : elles n'ont pas besoin d'être autant hydratées que les autres légumineuses. Le trempage ne cuit pas mais hydrate le légume et permet aussi de faire ressortir les sucres externes non digestes.
      Bonne journée

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  4. Bonjour Edda,
    La longue cuisson en-dessous de l'ébullition est importante, une amie canadienne me l'avait dit mais en France on n'en parle pas, sauf vous ! Elle a ajouté de mettre toujours un peu de graisse (huile, graisse de canard... ). J'ai pris ailleurs l'idée de glisser une algue kombu et un peu de purée d'amande pour faciliter la digestion. Pourquoi ? je ne sais pas. Je le fais et ça marche très bien en tout cas, aucun problème. Quand j'ai le temps, je fais germer les légumineuses, surtout les pois chiches, avant la cuisson en les rinçant deux fois par jour (d'abord trempage, puis en égouttoir). Tout ça est absolument délicieux et bénéfique !

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    1. Merci Marielle pour le message et les grains de sel !
      Belle journée

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  5. Merci pour ce récapitulatif. Je zappe souvent l'étape de trempage par manque d'anticipation et j'en paie parfois le prix. Je vais essayer de mieux m'organiser. Je ne me lasse pas de la recette de dahl de lentilles au lait de coco, que je réalise avec toutes sortes de lentilles et parfois même des pois chiches. Je ne sais pas si c'est authentique, mais en tous cas c'est délicieux!

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    1. Merci beaucoup Lariska pour le message et les retours ! Ravie que l'article vous soit utile.
      Très bonne journée !

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  6. Bonjour Edda,
    J'ai lu, je ne sais où, que l'ajout de bicarbonate limitait le potentiel des légumineuses , qu'en pensez-vous ?
    Merci

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    1. Bonsoir Frédérique,
      Oui j'ai lu ça aussi (même discours pour la saveur) même si cela ne m'avait pas totalement convaincue d'autant qu'apparemment l'altération est légère, subtile (un peu moins de vitamine B). En fait, comme toujours, cela dépend des quantités (il ne faut pas y aller la main lourde). Avec celles données il n'y a pas d'altération : on améliore juste le milieu en le rendant plus basique et cela permet aussi de "casser" les fibres et donc de donner du moelleux, les rendre plus digestes.
      Voilà pour le grain de légumineuses ;-)
      Bonne soirée et à bientôt

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  7. Bonjour Edda,
    Quelle mine d'informations!! Un grand merci pour cet article très complet sur les légumineuses, je vais dorénavant en cuisiner plus souvent car, je l'avoue, j'en cuisinais peu jusque-là!

    J'adore ton blog! Depuis toutes ces années où je te suis, tu ne perds jamais ton inspiration. Le soleil que tu y insuffles, ta bonne humeur et ton amour des bons ingrédients ne cessent de m'enchanter.

    Bel été, à bientôt
    Sophie

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    1. Merci infiniment Sophie je suis très touchée par tes mots et ta fidélité... qui ensoleillent mon après-midi !
      Ravie de te donner envie de cuisiner les légumineuses, un beau monde à explorer.
      Belle soirée et bel été !

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  8. Très intéressant. Merci

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